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Guide du yoga pour les débutants

Vous pouvez y apprendre les principes fondamentaux du yoga.
Si vous avez toujours voulu pratiquer le yoga mais que vous êtes inquiet d’être un débutant, ne le soyez pas. Nous allons calmer votre anxiété et vous préparer pour votre premier cours de yoga. La chose la plus importante à garder à l’esprit est que la plupart des classes de yoga sont des espaces agréables où personne ne vous jugera parce que vous êtes un novice ! Le yoga consiste à utiliser le mouvement et la respiration pour relier votre corps et votre esprit. Le yoga est pratiqué par certains comme une activité purement physique, par d’autres comme une technique pour soulager la tension et l’anxiété, et par d’autres encore comme une pratique spirituelle et un voyage dans le soi. Pour être clair, le yoga occidental n’est lié à aucune religion et il n’est pas nécessaire d’avoir des croyances particulières pour le pratiquer – il suffit de se présenter avec son tapis et de se mettre au yoga. Lisez la suite pour découvrir les origines du yoga, les différents styles de yoga et quelques conseils utiles à garder à l’esprit avant votre première leçon de yoga.

Les origines du yoga

Le yoga est pratiqué depuis environ 5 000 ans, certains experts affirmant qu’il remonte à 10 000 ans. Le Rigveda, une ancienne littérature spirituelle, mentionne des concepts yogiques. Le nom yoga est dérivé du mot sanskrit yuj, qui signifie « atteler », « unir » ou « joindre », ce qui est logique compte tenu de la façon dont le yoga était perçu à ses débuts : comme un moyen de relier le corps physique au monde spirituel. Au fil du temps, le yoga s’est fait connaître pour ses bienfaits purement physiques – comment il dynamise et développe le corps – mais l’une des raisons les plus convaincantes pour lesquelles les gens pratiquent le yoga est l’idée qu’il aide à harmoniser l’esprit et le corps.

Le yoga a commencé à se répandre dans l’Ouest au début du siècle. Il existe de nombreux types distincts de yoga, mais le hatha yoga est celui qui a d’abord gagné en popularité en Occident. Hatha est un terme général qui englobe la majorité des styles de yoga actuels, de l’Ashtanga à l’Iyengar. Le hatha désigne simplement la pratique des asanas (postures) et du pranayama (exercices de respiration) pour trouver l’équilibre, relâcher les tensions et détendre le corps et l’esprit. Des cours de yoga sous différentes formes sont désormais accessibles dans les studios de yoga, les salles de sport et même en ligne. Il existe une séance de yoga pour chaque humeur et chaque besoin, que vous aimiez un entraînement physique vigoureux ou une pratique calme et méditative.

Les différentes formes de yoga

Il n’existe pas de pratique universelle du yoga. Le cours de yoga qui vous convient est celui qui vous donne les résultats que vous souhaitez. Certains jours, vous aurez envie de transpirer dans une séance de yoga chaud, tandis que d’autres jours, vous préférerez un cours de yin yoga pour garder les poses pendant de longues périodes et vous étirer en profondeur. Examinez chacun de ces styles de yoga pour voir lequel vous convient le mieux.

Hatha


Le hatha yoga, comme nous l’avons dit précédemment, est une expression générale qui fait simplement référence à l’enchaînement des postures avec la respiration. Le hatha yoga, quant à lui, est souvent pratiqué à un rythme plus lent, ce qui vous oblige à maintenir chaque pose plus longtemps que, par exemple, une séance de vinyasa. Les séances de hatha yoga sont bénéfiques à la fois pour les débutants et les yogis avancés, car le fait de tenir les poses plus longtemps permet de les approfondir et d’assurer un alignement approprié.

Une femme effectuant une planche latérale
Les séances de vinyasa sont plus rapides, l’objectif étant d’associer le mouvement à la respiration et d’apprendre à enchaîner une série de poses. Le yoga Vinyasa se caractérise par des mouvements énergiques qui passent d’une posture à l’autre. Ce style sera plus dynamique et athlétique par nature, afin de plaire à ceux qui préfèrent une « séance d’entraînement » à une période de loisir.

Chaque cours de la série Ashtanga utilise le même ensemble de positions. C’est une bonne chose pour les perfectionnistes, car vous devez maîtriser la première série avant de passer à la seconde, et ainsi de suite. Les débutants peuvent choisir de commencer par le Vinyasa ou le Hatha avant de passer à l’Ashtanga.

Le yin yoga est un type de yoga qui se concentre sur les points suivants
Pour traiter les tissus conjonctifs et les fascias plus profonds, le yin yoga exige que vous teniez des positions pendant plusieurs minutes à la fois, vous demandant d’assouplir et de détendre complètement vos muscles. Le yin yoga est un type de yoga plus méditatif que les autres, mais il peut être bénéfique pour vos muscles et votre esprit.

Kundalini


Un cours de yoga Kundalini est unique en ce sens qu’il inclut une forte pratique de la respiration ainsi que des chants ou de la méditation. Le but du yoga kundalini est d’élever votre conscience tout en activant les centres d’énergie de votre corps, ou chakras.

Le yoga bikram est un type de yoga qui se pratique dans des salles de classe.
Le yoga Bikram consiste en un ensemble de 26 postures et deux exercices de respiration qui doivent être effectués dans une pièce chauffée. La chaleur supplémentaire est censée aider votre corps à s’étirer davantage, à se purifier plus efficacement, à soulager les tensions et même à soulager les douleurs chroniques. Bien que les séances de vinyasa puissent être chaudes, le yoga bikram est celui auquel la plupart des gens pensent lorsqu’ils évoquent le « yoga chaud ».

Les avantages du yoga pour le corps et l’esprit


Le yoga présente une pléthore d’avantages, dont la plupart s’appliquent à la fois à l’esprit et au corps. Lorsque nous portons des tensions, des traumatismes, du stress ou de la peur dans notre corps, cela génère des souffrances non seulement mentales mais aussi physiques. Qu’il s’agisse de maux de tête dus à la tension, de problèmes digestifs ou autres, le stress exacerbe (voire provoque) un large éventail de troubles physiques. Une pratique régulière du yoga vous apportera les avantages de haut niveau suivants :

Le yoga est un excellent moyen de renforcer vos muscles.


Il réduit le stress et améliore la souplesse et l’amplitude des mouvements.
Il augmente la circulation sanguine, réduit l’inflammation, améliore l’attention et la concentration, et soulage les douleurs chroniques.
Il favorise un meilleur sommeil.
Votre santé tout entière s’améliore lorsque vous éliminez les tensions dans votre corps et votre esprit. L’intégration du yoga dans votre programme d’entraînement hebdomadaire peut contribuer à la récupération de vos muscles et de votre esprit, ce qui est essentiel pour un programme de remise en forme équilibré.

Comment amener votre esprit à se calmer


Le yoga n’est pas seulement exigeant sur le plan physique, il l’est aussi sur le plan mental. En fait, apprendre à calmer l’esprit pendant les périodes d’immobilité est peut-être l’un des aspects les plus difficiles de la pratique du yoga. Si les différentes méthodes de yoga procurent des bienfaits variés, elles comportent presque toutes des périodes de calme ou de méditation. De nombreux cours comportent une section à la fin de laquelle vous terminerez votre pratique en savasana, ou pose du « cadavre ». Certains nouveaux venus trouvent que savasana (la section finale d’une séance) est l’élément le plus difficile du yoga – cela ressemble à ceci :

Dans un état de relaxation modérée, vous vous allongez sur le dos.
Vous serez encouragé à écouter le son de votre respiration pendant que l’instructeur vous aidera à trouver un rythme respiratoire calme.
Le fait d’écouter votre propre respiration vous aidera à détourner votre attention de votre esprit qui s’emballe. Si vous avez des difficultés, trouvez un mantra, ou une phrase, que vous pouvez répéter à chaque respiration. Quelque chose d’aussi simple que « Sois simplement » ou « Je suis reconnaissant » suffira. La répétition, associée à la respiration, est extrêmement relaxante.
savasana (position du cadavre)
Il est crucial de se rappeler de laisser simplement vos idées aller et venir tout au long d’un cours de yoga, comme c’est le cas pour la méditation. Nous avons tous un « esprit de singe », dans lequel nos pensées se déplacent de manière désordonnée, mais ne vous condamnez pas – devenez un spectateur silencieux de vos pensées et regardez-les aller et venir. Permettez-vous d’être un débutant et faites de votre mieux pour apprendre à apaiser vos pensées pendant le yoga ou la méditation.

Ce qu’il faut faire et ne pas faire lors de votre premier cours de yoga


Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre premier cours de yoga. N’oubliez pas : ne soyez pas intimidé ! Vous êtes dans un espace sûr puisque la communauté du yoga est fondée sur la compassion et le non-jugement.

CHOISISSEZ UN PROFESSEUR QUI VOUS PLAÎT.


Chaque professeur de yoga a une approche pédagogique unique, tout comme il existe plusieurs types de yoga à essayer. Il se peut que vous en trouviez un immédiatement dont le style d’enseignement vous plaît, ou que vous preniez quelques autres cours pour déterminer celui que vous préférez.

N’ALLEZ PAS TOUT DE SUITE À UN COURS DE YOGA CHAUD.


Recherchez des cours de Hatha ou de Vinyasa pour les débutants. Le yoga chaud est agréable, mais gardez-le pour une fois que vous avez appris quelques positions car, oui, la chaleur rend les choses plus difficiles !

INFORMEZ l’instructeur que vous êtes un nouvel élève.
Si les instructeurs savent que c’est votre première fois, ils vous apporteront une aide et des instructions supplémentaires. Ils peuvent conseiller des changements ou se porter volontaires pour rester et vous aider de toutes les manières possibles. Si vous voulez réussir, ne vous cachez pas dans le fond.

N’OUBLIEZ PAS DE NE PAS APPORTER VOTRE TÉLÉPHONE PORTABLE.


Laissez votre téléphone dans les casiers ou les compartiments dont disposent la plupart des studios et des salles de sport. Rien ne détruit l’ambiance d’un cours de yoga comme la sonnerie de quelqu’un.

INFORMEZ l’instructeur si vous souhaitez être modifié ou non.
Si vous ne voulez pas être ajusté pendant votre séance de yoga, l’instructeur vous demandera très probablement de lever les mains avant de commencer. Les ajustements sont utilisés pour aider à l’exécution correcte des postures. Si vous avez besoin d’aide pour trouver la forme appropriée, la plupart des professeurs de yoga se promèneront dans la pièce et poseront doucement leurs mains sur vous. Il n’y a aucune honte à lever la main et à dire que vous ne voulez pas être ajusté si vous ne voulez pas être touché. C’est ce qui vous convient, et l’instructeur veut que vous appréciiez votre pratique.

Porter un énorme t-shirt ou un pantalon de survêtement n’est pas une bonne idée.
Cours de yoga en groupe
Cet énorme t-shirt vous tombera sur la tête, cachera votre visage et montrera votre ventre dès que vous ferez votre premier downward dog. Le yoga doit être pratiqué dans des vêtements ajustés ou légèrement ajustés. Vous pouvez même enfiler vos vêtements et faire quelques postures à la maison pour être sûr.